免疫力を高める食事の話〜ビタミンDを摂取、合成しよう〜

こんにちは。ささやんです。

いきなりですが、本日は栄養の話です。
なぜいきなり栄養の話かというと、先日の記事(感染症予防には口腔ケア!お口が原因で高まるあの病気とは??にて、インフルエンザと歯磨きの話を紹介しました。

そこで、感染症対策としてもう少し日常の生活の中で工夫できるポイントお伝えできればと思い、「そうだ!食事にしよう!」と考えたわけです。

本日の記事を読むことで、これから冬にかけて流行するインフルエンザ対策はもちろん、カラダの免疫力を高める食事の工夫について知ることができますので、ぜひ最後までお読みください。

免疫力を高める栄養素とは?

食」という字は「”人”を”良”くする」と書きます。それほど昔の人も食事というのは人間にとって大切な営みということを体感的に知っていたのでしょう。

そんな「食」は「免疫」との関係も非常に深いのです。
「免疫力を高める」と聞いて思い浮かぶ食材はみなさんありますか?世の中には様々な情報が飛び交っています。
しかし現段階で「この食品は免疫力を高める」というようなものはほとんどありません。人それぞれ身体の状態も違いますし、そんな単純なものではないのです。

だからといって「食事と免疫は関係ない」訳ではありません。免疫能というのは自律神経やホルモンバランスなどの影響を受けますし、それらは食事の影響を直接的に受けます。そもそも人の身体は食べたものから作られるわけですから影響は当然あるでしょう。

そこで今回は「これを食べると免疫力あがるよ」というものはお伝えできませんが、「こんな工夫をすると良いんじゃない?」というものをお伝えできればと思います。

現代人の食事はファストフードなどの流通により「低栄養・高脂肪」のものが増えています。またすでに調理(加熱、切り分けなど)された食品からミネラルやビタミンは失われやすいもの。

そのため現代人はビタミンやミネラルが厚労省の定める食事摂取基準を下回っているのが現状です。
ビタミンやミネラルというのは補酵素と呼ばれる栄養素であり、人間の生命活動に大きく関わっています。例えばビタミン不足があることで肌が荒れたり、口内炎が出現する。イライラしやすくなる。神経痛や痺れが出る。貧血になるなどです。
そしてビタミン・ミネラル不足は直接的に免疫能にも影響していることが多くの研究報告から分かっています。

みなさんのお身体の状態を私は知らないので「ビタミン・ミネラルを摂取すれば免疫力が上がる!」とは言えません。しかし少なからず、ビタミン・ミネラルというのは免疫能に影響する栄養素であり、現代人に不足しがちな栄養素だということです。

ビタミンDと免疫

ビタミンDは骨の成長に欠かせない栄養素であり、カルシウムの吸収率を高める働きがあります。
また免疫機能をアップさせてインフルエンザ罹患率を下げるといった報告(2010 浦島)や、メンタルヘルスを改善させるなどの報告もあります。

そんなビタミンDですが、食事からの摂取はもちろん「日光浴」をすることでビタミンDを体内で合成することも大切になります。緯度の高く紫外線の弱い北極圏の地域では、くる病という骨が弱く成長してしまう病気の報告も多くあります。
幸い日本では、体内でビタミンDが合成できないほど紫外線が弱いことはありませんが、沖縄と札幌とでは必要な日光浴の時間も大きく異なるとの報告もあります。国立環境研究所の報告では、12月の正午を仮定して際、那覇では5分程度で必要なビタミンDを合成できるが、札幌では70分ほどの日光浴が必要とのです。(2013 中島
このように体内で合成するだけでは不十分というケースもあり、ビタミンDは食事からの摂取も必要と考えられています。

そこでどのような食材に多く含まれているか?
やはり代表的なものは「脂ののった魚」です。ビタミンDは脂溶性であるため、脂に多く含まれます。鮭やサンマなど、北国でよく採れる魚に多く含まれており、やはり緯度の高い地域では食事から十分に摂取できるようになっているのだなと感心しますよね。
椎茸やキノコ類にも含まれますが、摂取するには非常に効率も悪いのでやはり魚がオススメです。

子どものおやつはニボシにする。ふりかけはシラス干しにするなど、少しの工夫でもビタミンDは十分に摂取できるでしょう。
ちなみにビタミンDは過剰摂取することで、血管内のカルシウム濃度を高める可能性があるとの報告もあります。サプリメントを摂取することで重篤なリスクがあるというような報告はありませんが、食事からでも十分摂取できる栄養素なので、、医師からの指導などがない限りはサプリメントなどで補うことは必要ないと考えます。

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